Wie die Kalorien für Body Recomposition berechnet werden

Zusammenfassung

Body Recomposition bezeichnet den Prozess, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, anstatt getrennte Aufbau- und Definitionsphasen zu durchlaufen. Die zentrale Ernährungsstrategie ist Calorie Cycling — an Trainingstagen etwas mehr essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, und an Ruhetagen weniger, um den Fettabbau zu fördern. Dieser Rechner schätzt Ihre täglichen Kalorien- und Makronährstoff-Ziele für jeden Tagestyp, basierend auf Ihrer Körperzusammensetzung, Trainingserfahrung und Zielen.

Wie es funktioniert

Der Rechner folgt einem vierstufigen Prozess:

1. Grundumsatz (BMR) schätzen mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Gleichung (die genaueste Vorhersagegleichung für den Ruheenergieumsatz)
2. Gesamtumsatz (TDEE) berechnen durch Multiplikation des BMR mit einem Aktivitätsfaktor
3. Calorie Cycling anwenden — den TDEE je nach Trainings- oder Ruhetag und gewähltem Ziel nach oben oder unten anpassen
4. Makronährstoffe berechnen — Protein wird pro kg Körpergewicht festgelegt (höher im Defizit), Fett als Prozentsatz der Tageskalorien, und Kohlenhydrate füllen die verbleibenden Kalorien auf

Warum Calorie Cycling?

Die Logik ist einfach: An Trainingstagen bietet ein leichter Überschuss Energie für das Krafttraining und unterstützt die Muskelproteinsynthese in den Stunden nach dem Training. An Ruhetagen greift ein Defizit die Fettreserven an. Über die Woche ergibt sich ein mildes Defizit oder ein Verbrauch nahe am Erhaltungsniveau — genug, um langsam Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Die Evidenz für einen physiologischen Vorteil des Cyclings gegenüber einer konstanten Kalorienaufnahme ist bescheiden (Barakat et al., 2020). Der Hauptvorteil liegt möglicherweise im Psychologischen: Mehr Essen an Trainingstagen verbessert die Einhaltung des Plans und die Trainingsqualität.

Die Formeln

Schritt 1: BMR (Mifflin-St Jeor)

Dies ist die vereinfachte Form von Mifflin et al. (1990). Die Originalarbeit verwendete die Koeffizienten 9,99, 6,25 und 4,92, aber die Autoren merkten an, dass die Rundung auf 10, 6,25 und 5 “die Vorhersagekraft nicht beeinflusste.”

Schritt 2: TDEE

TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator:

Schritt 3: Calorie Cycling

Die täglichen Kalorien werden relativ zum TDEE basierend auf dem gewählten Ziel angepasst:

Das Ruhetag-Defizit von −25 % bei Fettabbau-Priorisierung ist bewusst aggressiv — es eignet sich für Nutzer, die den Fettabbau priorisieren und mit einem größeren Ruhetag-Defizit zurechtkommen. Wer dies als zu restriktiv empfindet, sollte das ausgewogene Ziel wählen.

Schritt 4: Makronährstoffe

Protein wird pro kg Körpergewicht festgelegt und variiert je nach Ziel:

Fett ist ein fester Prozentsatz der Tageskalorien:

Kohlenhydrate füllen die verbleibenden Kalorien nach Protein und Fett auf: KH_g = (Kalorien − Protein_g × 4 − Fett_g × 9) / 4

Erwartete Muskelaufbauraten

Basierend auf Lyle McDonalds Modell der Trainingserfahrung:

Dies sind obere Schätzwerte für natürliche Trainierende mit guter Genetik, gutem Training und guter Ernährung. Die individuellen Ergebnisse variieren erheblich.

Rechenbeispiel

Eingaben erklärt

• Gewicht / Größe / Alter / Geschlecht — werden zur Berechnung des BMR über die Mifflin-St-Jeor-Gleichung verwendet
• Aktivitätsniveau — die gesamte tägliche Aktivität einschließlich Bewegung außerhalb des Trainings, zur Schätzung des TDEE
• Körperfettanteil (%) — wird zur Berechnung der aktuellen Mager- und Fettmasse verwendet und zur Bestimmung der Recomposition-Schwierigkeit
• Trainingstage pro Woche — wie viele Tage Sie Krafttraining machen; beeinflusst den wöchentlichen Kaloriendurchschnitt
• Trainingserfahrung — Anfänger, Fortgeschritten oder Weit Fortgeschritten; bestimmt die erwartete Muskelaufbau- und Fettabbaurate
• Recomposition-Ziel — Fettabbau, Ausgewogen oder Muskelaufbau priorisieren; bestimmt die Calorie-Cycling-Multiplikatoren und Proteinziele

Ausgaben erklärt

• Kalorien + Makros Trainingstag — was Sie an Tagen essen sollten, an denen Sie Gewichte heben
• Kalorien + Makros Ruhetag — was Sie an trainingsfreien Tagen essen sollten
• BMR — Ihr Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe)
• Wöchentliche Kalorienbilanz — wöchentlicher Gesamt-Überschuss oder -Defizit relativ zum TDEE
• Gesch. Muskelzuwachs — erwarteter monatlicher Muskelzuwachs basierend auf der Erfahrungsstufe (Lyle-McDonald-Modell)
• Gesch. Fettabbau — erwarteter monatlicher Fettabbau basierend auf der aktuellen Fettmasse und Erfahrung
• Körperzusammensetzungs-Balken — visuelle Aufschlüsselung der aktuellen Mager- vs. Fettmasse
• 12-Wochen-Projektion — geschätzte Körperfettanteil-Entwicklung über 12 Wochen
• Schwierigkeitsbewertung — wie realistisch die Recomposition angesichts Ihres Körperfettanteils und Ihrer Trainingserfahrung ist (einfach bis sehr schwer)

Annahmen und Einschränkungen

• BMR-Gleichungen sind Schätzungen. Mifflin-St Jeor ist die am besten validierte Gleichung für gesunde Erwachsene, aber der individuelle Stoffwechsel kann aufgrund von Genetik, Schilddrüsenfunktion und anderen Faktoren um 10–15 % variieren.
• Aktivitätsmultiplikatoren sind breite Kategorien. Der tatsächliche TDEE hängt von NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ab, der zwischen Individuen enorm variiert.
• Calorie Cycling ist ein Ansatz, nicht der einzige. Eine konstante tägliche Kalorienzufuhr bei mildem Defizit kann ebenfalls zu einer Recomposition führen (Barakat et al., 2020).
• Muskelaufbau-Prognosen sind optimistisch. Das Lyle-McDonald-Modell geht von optimalem Training, optimaler Ernährung, Erholung und Genetik aus. Die meisten Menschen werden etwas weniger zulegen.
• Der Körperfettanteil ist selbst angegeben. Die Genauigkeit hängt von der Messmethode ab (DEXA, Caliper, visuelle Schätzung). Kleine Fehler im Körperfettanteil beeinflussen die Mager-/Fettmasse-Berechnungen erheblich.
• Nicht für klinische Zwecke geeignet. Dies sind allgemeine Richtlinien für gesunde Erwachsene, die Krafttraining betreiben. Personen mit Vorerkrankungen, Essstörungen oder extremer Körperzusammensetzung sollten medizinische Fachkräfte konsultieren.
• Recomposition ist langsam. Sichtbare Ergebnisse dauern typischerweise 8–16 Wochen. Das Waage-Gewicht kann sich nicht verändern, selbst wenn sich die Körperzusammensetzung verbessert. Der Fortschritt lässt sich am besten mit Maßen, Fotos und Kraftzuwächsen verfolgen.

Überprüfung

Alle Werte wurden per Handrechnung gegen die Mifflin-St-Jeor-Formel und die Calorie-Cycling-Multiplikatoren verifiziert.