Zusammenfassung
Der Mahlzeitenplaner ermoeglicht es Ihnen, Lebensmittel aus einer Datenbank mit 142 USDA-verifizierten Eintraegen zu kombinieren, Portionsgroessen festzulegen und live Naehrwertsummen zu sehen: Kalorien, Makronaehrstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe, Zucker) und 25 Mikronaehrstoffe mit Prozentangabe des Tagesbedarfs.
Alle Lebensmitteldaten stammen aus USDA FoodData Central. Naehrwerte sind pro 100 g gespeichert und werden linear nach Portionsgewicht skaliert.
Wie es funktioniert
- Lebensmittel suchen und hinzufuegen — geben Sie einen Lebensmittelnamen ein, um die USDA-Datenbank zu durchsuchen. Waehlen Sie ein Lebensmittel aus, um es Ihrer Mahlzeit mit einer Standard-Portionsgroesse hinzuzufuegen.
- Portionen anpassen — verwenden Sie den Schieberegler oder geben Sie ein Grammgewicht ein. Voreingestellte Portionsgroessen (z. B. “1 mittel”, “1 Tasse”) sind verfuegbar, sofern die USDA sie bereitstellt.
- Live-Summen anzeigen — Kalorien, Makros und Mikronaehrstoffabdeckung aktualisieren sich sofort, wenn Sie Lebensmittel hinzufuegen oder anpassen.
Naehrstoff-Skalierung
Alle Naehrstoffe in der Datenbank sind als Werte pro 100 g gespeichert. Um die Menge in einer bestimmten Portion zu berechnen:
Where
Mahlzeitensummen ergeben sich aus der Addition der skalierten Werte jedes Lebensmittels.
Makro-Energieprozentsaetze
Um die Aufteilung der Energie nach Protein/Kohlenhydraten/Fett darzustellen, verwendet der Rechner die allgemeinen Atwater-Faktoren — das Standardsystem fuer die Lebensmittel-Energiekennzeichnung weltweit (EU-Verordnung 1169/2011, FDA-Naehrwertkennzeichnung):
Where
Der Prozentsatz jedes Makronaehrstoffs ist sein Energiebeitrag geteilt durch den Gesamtwert. Hinweis: Die angezeigte Kaloriensumme stammt direkt aus der USDA-Datenbank (die lebensmittelspezifische Atwater-Faktoren verwenden kann), sodass die Makro-Prozentsaetze die exakte Kaloriensumme moeglicherweise nicht rekonstruieren — dies ist normal und entspricht der Funktionsweise aller gaengigen Ernaehrungstools.
Mikronaehrstoffabdeckung (% Tagesbedarf)
Where
Die Referenz-Tageswerte sind eine Kombination aus EU-NRV (Verordnung 1169/2011), EFSA-Referenzwerten und NIH-Empfehlungen, ausgewaehlt nach dem aktuellsten Forschungsstand fuer Erwachsene 19-50:
| Naehrstoff | Tageswert | Quelle |
|---|---|---|
| Vitamin C | 80 mg | EU NRV |
| Eisen | 14 mg | EU NRV |
| Calcium | 1000 mg | NIH RDA |
| Vitamin D | 15 mcg | EFSA AI |
| Zink | 10 mg | EU NRV |
| Folsaeure | 400 mcg | NIH RDA |
| Vitamin A | 800 mcg | EU NRV |
| Kalium | 3500 mg | EU NRV |
| Natrium | 2300 mg | EU NRV / FDA DV |
Alle 25 erfassten Mikronaehrstoffe und ihre Referenzwerte sind im Quellcode des Rechners mit vollstaendiger Quellenangabe aufgefuehrt.
Rechenbeispiel
Haehnchen, Reis & Brokkoli (150 g + 200 g + 100 g)
Haehnchenbrust, roh (150 g)
= 180.0 kcal
Brauner Reis, gekocht (200 g)
= 246.0 kcal
Brokkoli, roh (100 g)
= 34.0 kcal
Result
Gesamt: 460 kcal, 42,0 g Protein, 57,8 g Kohlenhydrate, 6,3 g Fett
Makro-Energieaufteilung (Atwater 4-4-9):
- Protein: 42,0 x 4 = 167,8 kcal -> 36,8 %
- Kohlenhydrate: 57,8 x 4 = 231,2 kcal -> 50,8 %
- Fett: 6,3 x 9 = 56,7 kcal -> 12,4 %
Eingaben erklaert
- Lebensmittelsuche — durchsucht die 142 Lebensmittel umfassende USDA-Datenbank nach Namen, mit Kategorie-Emoji zur schnellen Erkennung
- Portion (Gramm) — einstellbar per Schieberegler (10-500 g) oder direkter Zahleneingabe. Voreingestellte Portionsgroessen, sofern verfuegbar.
Ausgaben erklaert
- Gesamtkalorien — die zentrale Kennzahl. Summe der skalierten Kalorienwerte aller Lebensmittel.
- Makro-Donut-Diagramm — visuelle Darstellung der Energieprozentsaetze von Protein/Kohlenhydraten/Fett
- Makro-Gramm — absolute Grammwerte fuer Protein, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe und Zucker
- Mikronaehrstoff-Balken — die 15 wichtigsten Mikronaehrstoffe nach % Tagesbedarf, nach hoechstem Wert sortiert. Gruener Balken = Prozentsatz der taeglichen Referenzzufuhr.
- Einzelaufschluesselung — Kalorienbeitrag pro Lebensmittel (wird bei 2+ Lebensmitteln angezeigt)
Annahmen und Einschraenkungen
- Lebensmitteldaten stammen aus USDA FoodData Central — Werte gelten fuer generische Lebensmittel, nicht fuer Markenprodukte. Der tatsaechliche Naehrstoffgehalt variiert je nach Anbaubedingungen, Zubereitungsmethode und Marke.
- Roh vs. gekocht ist wichtig — die Datenbank enthaelt sowohl rohe als auch gekochte Eintraege. Achten Sie darauf, die Version zu waehlen, die Ihrer tatsaechlichen Verzehrweise entspricht, da das Kochen die Naehrstoffdichte pro Gramm veraendert.
- Lineare Skalierung — der Naehrstoffgehalt wird als linear zum Gewicht angenommen. Dies ist gaengige Praxis, aber technisch ungenau fuer sehr kleine oder sehr grosse Portionen.
- Kein Alkohol — der Atwater-Faktor fuer Alkohol (7 kcal/g) ist nicht enthalten, da dies ein lebensmittelorientiertes Tool ist.
- RDA-Werte gelten fuer Erwachsene 19-50 — der Bedarf unterscheidet sich fuer Kinder, Schwangere/Stillende und aeltere Erwachsene.
- 142 Lebensmittel — die Datenbank deckt gaengige unverarbeitete Lebensmittel ab. Verarbeitete Lebensmittel, Markenprodukte und Restaurantgerichte sind nicht enthalten.
Verifikation
| Testfall | Eingabe | Erwartet | Quelle |
|---|---|---|---|
| Einzelnes Lebensmittel (100 g) | 100 g Haehnchenbrust (roh) | 120 kcal, 22,5 g Protein | USDA FDC 171077 |
| Skalierte Portion | 150 g Haehnchenbrust (roh) | 180 kcal, 33,75 g Protein | Manuell: 120 x 1,5 |
| Vollstaendige Mahlzeit | 150 g Haehnchen + 200 g Reis + 100 g Brokkoli | 460 kcal, 42,0 g Protein | Manuelle Berechnung |
| Leere Mahlzeit | Keine Lebensmittel hinzugefuegt | 0 kcal | Identitaet |
| Makro-%-Summe | Jede nicht-leere Mahlzeit | 100 % | Atwater-Identitaet |
Sources
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