Wie das maximale Muskelpotenzial geschaetzt wird

Zusammenfassung

Wie viel Muskelmasse koennen Sie auf natuerlichem Weg aufbauen? Dieser Rechner kombiniert vier unabhaengige Modelle, um Ihr maximales Muskelpotenzial zu schaetzen — die genetische Obergrenze fuer fettfreie Masse bei dopingfreien Sportlern. Die Modelle verwenden unterschiedliche Eingaben (Skelettrahmen, Groesse, Koerperzusammensetzung, Trainingserfahrung), um einen Konsensbereich zu ermitteln.

Kein einzelnes Modell ist endgueltig. Durch die Kombination von rahmenbasierten, groessenbasierten, FFMI-basierten und Aufbauraten-Ansaetzen liefert der Rechner einen Bereich, der die Staerken und Grenzen jedes Modells beruecksichtigt.

Wie es funktioniert

Der Rechner fuehrt vier Modelle gleichzeitig aus:

1. Casey Butt — verwendet Ihren Skelettrahmen (Handgelenk- und Knoechelumfang) plus Groesse, um die maximale fettfreie Koerpermasse vorherzusagen. Das am staerksten personalisierte Modell.
2. Martin Berkhan — eine einfache groessenbasierte Formel fuer das Wettkampfgewicht bei 5 % Koerperfett, validiert an dopinggetesteten Wettkampfteilnehmern.
3. FFMI-basiert — nutzt die Erkenntnis von Kouri et al. (1995), dass ein Fettfreie-Masse-Index ueber 25 bei natuerlichen maennlichen Athleten aeusserst selten ist.
4. Lyle McDonald — prognostiziert, wie viel Muskelmasse Sie pro Trainingsjahr aufbauen koennen, mit abnehmenden Ertraegen in jedem Jahr.

Der Konsensbereich ergibt sich aus der Spannweite der Modelle 1-3 (die alle die maximale fettfreie Masse schaetzen). Modell 4 (McDonald) sagt Ihnen, wie schnell Sie dorthin gelangen koennen.

Die Formeln

Casey Butt (rahmenbasiert)

Dies ist die vereinfachte lineare Formel aus der frueheren Ausgabe von Casey Butts “Your Muscular Potential”. Die 4. Ausgabe verwendet eine nichtlineare Variante (H^1.5, sqrt Handgelenk/Knoechel, BF/224), die Ergebnisse innerhalb von 1-2 % fuer durchschnittliche maennliche Koerperbauten liefert. Beide Versionen basieren auf Messungen von ca. 300 dopingfreien Bodybuilding-Champions (1947-2010).

Koerperteilumfaenge am genetischen Maximum werden aus Handgelenk- und Knoechelgroesse abgeleitet:

Anpassung fuer Frauen: Casey Butts Forschung untersuchte ausschliesslich Maenner. Fuer Frauen wird die fettfreie Masse mit 0,68 und die Umfaenge mit 0,82 multipliziert, basierend auf den geschlechtsabhaengigen Skelettmuskelmasseunterschieden nach Janssen et al. (2000).

Martin Berkhan (groessenbasiert)

Prognostiziert das maximale Gewicht im Wettkampfzustand (5-6 % Koerperfett). Validiert an dopinggetesteten natuerlichen Wettkampfteilnehmern. Am genauesten fuer Maenner von 170-190 cm. Berkhan weist darauf hin, dass die Formel nicht perfekt linear ist — kleinere Athleten uebertreffen sie tendenziell leicht, groessere bleiben leicht darunter.

Fettfreie Masse im Wettkampf = Wettkampfgewicht x 0,95 (da Wettkampf-KF ≈ 5 %).

Anpassung fuer Frauen: Wettkampfgewicht x 0,68 (Janssen et al., 2000).

FFMI-basiert (Kouri et al., 1995)

Basierend auf einer Studie mit 157 maennlichen Athleten (83 Steroidnutzer, 74 Nicht-Nutzer). Der FFMI der Nicht-Nutzer erreichte maximal 25,0. Mr.-America-Gewinner der Vor-Steroid-Aera (1939-1959) hatten einen mittleren FFMI von 25,4, was eine unabhaengige Validierung darstellt.

Die Obergrenze von 21 fuer Frauen wird aus begrenzter Literatur geschaetzt und ist weniger gut belegt.

Lyle McDonald (Aufbaurate)

Gesamtes Lebenszeitpotenzial: ca. 19 kg (Maenner), ca. 10 kg (Frauen). Dies sind Mittelwerte; McDonalds urspruengliche Bereiche liegen bei 18-23 kg fuer Maenner.

Rechenbeispiel

Verifikation

Annahmen und Einschraenkungen

• Casey Butts Formel wurde anhand maennlicher dopingfreier Bodybuilding-Champions entwickelt — Personen, die jahrelang optimal trainiert haben. Ihre persoenliche Obergrenze kann etwas niedriger sein, wenn Sie nicht auf diesem Niveau trainieren, oder etwas hoeher, wenn Sie ein genetischer Ausreisser sind.
• Die FFMI-Grenze von 25 ist keine harte Obergrenze. Kouri et al. beschrieben sie als “aeusserst selten” in ihrer Stichprobe, nicht als unmoeglich. Einige Forscher (Nuckols, RP Strength) argumentieren, dass die wahre natuerliche Grenze bei 26-28 fuer Elite-Genetik liegt.
• Schaetzungen fuer Frauen verwenden geschlechtsangepasste Multiplikatoren (0,68 fuer fettfreie Masse, 0,5 fuer McDonald-Raten), die aus Bevoelkerungsstudien abgeleitet sind, nicht aus bodybuilding-spezifischen Daten. Dies sind vernuenftige Naeherungen mit groesserer Unsicherheit als bei maennlichen Schaetzungen.
• Handgelenk und Knoechel sind Naeherungswerte fuer die Skelettrahmengroesse. Sie sind keine perfekten Praediktoren — Muskelansatzpunkte, Gliedmassenproportionen und Hormonprofile spielen ebenfalls eine Rolle.
• McDonalds Aufbaurate setzt “richtiges Training” voraus — strukturierte progressive Ueberlastung, ausreichend Protein (1,6-2,2 g/kg) und ausreichende Erholung. Suboptimales Training reduziert die tatsaechlichen Zuwachse unter diese Prognosen.