Wie der Proteinbedarf berechnet wird

Zusammenfassung

Protein ist einer der drei Makronaehrstoffe und spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe, bei der Produktion von Enzymen und Hormonen sowie bei der Unterstuetzung des Immunsystems. Wie viel Sie taeglich benoetigen, haengt von Ihrem Koerpergewicht, Ihrem Fitnessziel und Ihrem Alter ab.

Die britische Referenzzufuhr (RNI) betraegt 0,75 g/kg/Tag — ausreichend, um einen Mangel bei sesshaften Erwachsenen zu verhindern. Wenn Sie jedoch Sport treiben, Fett verlieren moechten, ohne Muskeln abzubauen, oder ueber 50 sind, sprechen die wissenschaftlichen Belege fuer deutlich hoehere Zufuhrmengen. Dieser Rechner verwendet zielspezifische Bereiche aus sportwissenschaftlichen Metaanalysen und klinischen Leitlinien.

Wie es funktioniert

Der Rechner multipliziert Ihr Koerpergewicht (in kg) mit einem Multiplikator pro Kilogramm, der von Ihrem Ziel und Ihrer Altersgruppe abhaengt. Jedes Multiplikatorpaar (niedrig und hoch) definiert einen empfohlenen Bereich statt eines einzelnen Zielwerts, da der individuelle Bedarf mit Trainingsintensitaet, Kalorienzufuhr und Koerperzusammensetzung variiert.

Vier Ziele werden unterstuetzt:

1. Allgemeine Gesundheit — vom Minimum (NHS RNI) bis zu einer maessig aktiven Obergrenze (BDA)
2. Muskelaufbau — der von der Morton et al. (2018) Metaanalyse gestuetzte Bereich
3. Fettabbau / Rekomposition — erhoehtes Protein zum Muskelerhalt bei Energiedefizit (Helms et al., 2014)
4. Ausdauersport — der Bereich fuer Ausdauerathleten (BDA, ISSN)

Fuer Erwachsene ueber 50 werden die Untergrenzen angehoben, um den ESPEN- und PROT-AGE-Leitlinien zur altersbedingten anabolen Resistenz Rechnung zu tragen.

Die Formel

Multiplikatoren nach Ziel und Alter

Der im Rechner angezeigte “Zielwert” ist der Mittelpunkt des Niedrig-Hoch-Bereichs.

Abgeleitete Werte

• Protein pro Mahlzeit = Tagesbedarf ÷ 4 Mahlzeiten (Schoenfeld & Aragon, 2018 empfehlen die gleichmaessige Verteilung von Protein auf 4+ Mahlzeiten fuer optimale Muskelproteinsynthese)
• Kalorien aus Protein = Tagesgramm x 4 kcal/g (der Atwater-Faktor fuer Protein)

Rechenbeispiele

75 kg Erwachsener, Muskelaufbau, unter 50

65 kg Erwachsener, allgemeine Gesundheit, ueber 50

Eingaben erklaert

• Koerpergewicht — in Kilogramm (oder Pfund im imperialen Modus, intern umgerechnet). Der Proteinbedarf skaliert linear mit dem Koerpergewicht.
• Ziel — bestimmt, welcher evidenzbasierte Multiplikatorbereich verwendet wird. “Fettabbau” verwendet die hoechsten Multiplikatoren, da der Muskelerhalt bei Kaloriendefizit mehr Protein erfordert.
• Altersgruppe — Erwachsene ueber 50 haben hoehere Mindestanforderungen aufgrund altersbedingter anaboler Resistenz (der Koerper wird weniger effizient bei der Nutzung von Nahrungsprotein zum Muskelaufbau).
• Einheiten — Umschaltung zwischen metrisch (kg) und imperial (lbs). Die Umrechnung verwendet 1 lb = 0,453592 kg.

Ausgaben erklaert

• Taegliches Proteinziel — der empfohlene Bereich in Gramm pro Tag, dargestellt als Niedrig-Hoch mit einem Mittelpunkt.
• Niedrig / Ziel / Hoch — die drei Eckwerte des Bereichs. “Ziel” ist das arithmetische Mittel von Niedrig und Hoch.
• Pro Mahlzeit — Tagesziel geteilt durch 4 Mahlzeiten, basierend auf der Erkenntnis, dass die Verteilung von Protein auf 4+ Mahlzeiten die Muskelproteinsynthese optimiert.
• Kalorien aus Protein — Gesamtgramm multipliziert mit 4 kcal/g (der Standard-Atwater-Energiefaktor fuer Protein).
• Lebensmittelbeispiele — wie viele Portionen gaengiger proteinreicher Lebensmittel das Tagesziel decken wuerden, um Nutzern reale Mahlzeiten zu veranschaulichen.

Annahmen und Einschraenkungen

• Koerpergewicht, nicht fettfreie Masse — die Multiplikatoren verwenden das Gesamtkoerpergewicht. Fuer Personen mit sehr hohem Koerperfettanteil kann Protein pro kg fettfreier Koerpermasse angemessener sein (z. B. berichten Helms et al. 2,3-3,1 g/kg FFM fuer schlanke Athleten im Defizit). Dieser Rechner passt nicht an die Koerperzusammensetzung an.
• Bereiche, keine Verschreibungen — der Rechner zeigt evidenzbasierte Bereiche, keine individualisierte medizinische Beratung. Der tatsaechliche Bedarf variiert mit Trainingsvolumen, Kalorienzufuhr, Verletzungsstatus und Gesundheitszustand.
• 4-Mahlzeiten-Annahme — die Pro-Mahlzeit-Ziele gehen von gleichmaessiger Verteilung auf 4 Mahlzeiten aus. Weniger oder mehr Mahlzeiten aendern den Pro-Mahlzeit-Wert, aber nicht den Tagesbedarf.
• Keine obere Sicherheitsgrenze modelliert — sehr hohe Proteinzufuhr (>2,5 g/kg) ist bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen unbedenklich, kann aber fuer Menschen mit Nierenerkrankungen kontraindiziert sein. Der Rechner prueft nicht auf medizinische Vorerkrankungen.
• “Ueber 50” ist eine Vereinfachung — ESPEN- und PROT-AGE-Leitlinien zielen auf Erwachsene ab 65. Der Rechner verwendet 50 als Schwelle, um konservativ zu sein, da ein gewisser altersbedingter Muskelverlust bereits in den 40ern-50ern beginnt.

Verifikation