Zusammenfassung
Das Lauftempo ist die Zeit, die benoetigt wird, um eine Distanzeinheit zurueckzulegen — typischerweise ausgedrueckt in Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mi). Dieser Rechner arbeitet in drei Modi: Berechnung des Tempos aus bekannter Distanz und Zeit, Berechnung der Zielzeit aus einem bekannten Tempo und Vorhersage von Rennzeiten ueber neue Distanzen mit Riegels Formel.
So funktioniert es
Tempo aus der Zeit
Bei gegebener Distanz und Zielzeit ist das Tempo einfach die Zeit geteilt durch die Distanz. Ein 25-Minuten-5K bedeutet, dass Sie jeden Kilometer in durchschnittlich 5 Minuten gelaufen sind.
Zeit aus dem Tempo
Die umgekehrte Berechnung: Bei gegebenem Zieltempo und Distanz multiplizieren Sie, um die Zielzeit zu erhalten. Einen Halbmarathon mit 5:00/km zu laufen ergibt eine Zielzeit von etwa 1:45:29.
Rennprognose (Riegels Formel)
Wenn Sie Ihre Zeit fuer eine Distanz kennen, koennen Sie Ihre Zeit fuer eine andere Distanz vorhersagen. Die zentrale Erkenntnis ist, dass man ueber laengere Distanzen nicht dasselbe Tempo halten kann — Ermuedung bremst Sie. Riegel (1981) quantifizierte dies durch die Analyse von Weltrekorden und stellte fest, dass der Zusammenhang einem Potenzgesetz mit dem Exponenten 1,06 folgt.
Die Formeln
Tempoberechnung
Where
Geschwindigkeit aus dem Tempo
Where
Umrechnung in Meilentempo
Where
Riegels Rennprognoseformel
Where
Der Exponent 1,06 bedeutet, dass eine Verdopplung der Distanz die Zeit um etwas mehr als das Doppelte erhoeht (um den Faktor 2^1,06 ≈ 2,085). Dies bildet die Realitaet ab, dass Laeufer ueber laengere Distanzen langsamer werden, bedingt durch Glykogenerschoepfung, Muskelmuedigkeit und Anforderungen an die Thermoregulation.
Offizielle Renndistanzen
Alle Distanzen sind von World Athletics (frueher IAAF) standardisiert:
| Rennen | Distanz |
|---|---|
| 5K | 5,000 km |
| 10K | 10,000 km |
| Halbmarathon | 21,0975 km (13,1094 mi) |
| Marathon | 42,195 km (26,2188 mi) |
Die Marathondistanz wurde 1921 auf 42,195 km standardisiert. Der Halbmarathon ist exakt die Haelfte dieser Distanz.
Rechenbeispiele
Beispiel 1: Tempo aus einer 5K-Zeit
5K in 25:00 — wie ist mein Tempo?
Zeit in Sekunden umrechnen
= 1,500 seconds
Tempo pro km berechnen
= 300 s/km = 5:00/km
In Tempo pro Meile umrechnen
= 482.8 s/mi = 8:03/mi
Geschwindigkeit berechnen
= 12.0 km/h (7.46 mph)
Result
5:00/km Tempo (8:03/mi) bei 12,0 km/h
Beispiel 2: Marathonzeit aus einem 5K-Ergebnis vorhersagen
5K in 20:00 — vorhergesagte Marathonzeit?
Bekannte Werte
= —
Distanzverhaeltnis berechnen
= 8.439
Ermuedungsfaktor anwenden
= 9.591
Vorhergesagte Zeit berechnen
= 11,509 seconds = 3:11:49
Result
Vorhergesagter Marathon: 3:11:49 (4:33/km Tempo)
Annahmen und Einschraenkungen
- Riegels Formel ist am genauesten zwischen 1.500 m und Marathon. Fuer Ultramarathon-Distanzen oder sehr kurze Rennen aendert sich der Ermuedungsfaktor und die Vorhersagen werden weniger zuverlaessig.
- Der Exponent 1,06 ist ein Bevoelkerungsdurchschnitt. Individuelle Ermuedungsfaktoren variieren — ausdauertrainierte Laeufer haben moeglicherweise einen niedrigeren Exponenten (naeher an 1,04), waehrend geschwindigkeitsorientierte Laeufer einen hoeheren haben koennen (bis zu 1,08).
- Vorhersagen setzen gleiches Training und gleiche Bedingungen voraus. Eine 5K-Zeit von einer flachen Strecke bei kuehlem Wetter sagt keine huegelige Marathon bei Hitze zuverlaessig vorher.
- Das Tempo ist ein Durchschnitt. Gleichmaessige Splits (konstantes Tempo durchgehend) werden angezeigt, aber echte Laeufer variieren ihr Tempo, oft mit negativen Splits (schnellere zweite Haelfte) oder positiven Splits (langsamere zweite Haelfte).
- Geschwindigkeit und Tempo sind umgekehrt proportional. Ein „schnelleres” Tempo ist eine niedrigere Zahl (weniger Sekunden pro km), waehrend eine „schnellere” Geschwindigkeit eine hoehere Zahl ist (mehr km pro Stunde). Das kann kontraintuitiv sein.
Ueberpruefung
| Eingabe | Tempo (s/km) | Tempo (min/km) | Geschwindigkeit (km/h) |
|---|---|---|---|
| 5K in 25:00 | 300,00 | 5:00 | 12,00 |
| 10K in 50:00 | 300,00 | 5:00 | 12,00 |
| HM in 1:45:00 | 298,61 | 4:59 | 12,06 |
| Riegel-Prognose | Erwartet | Berechnet |
|---|---|---|
| 5K 20:00 → Marathon | ca. 3:12 | 3:11:49 |
| 10K 45:00 → Halbmarathon | ca. 1:39 | 1:39:17 |
Alle Werte wurden gegen manuelle Berechnungen verifiziert und mit Referenzrechnern abgeglichen (Omnicalculator, Calculator.net, rat.run).
Sources
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