Resumen
Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca dividen tu rango de esfuerzo en cinco bandas de intensidad, cada una orientada a diferentes adaptaciones fisiologicas. La Zona 1 es trabajo de recuperacion ligero; la Zona 5 es esfuerzo maximo. Las zonas se calculan como porcentajes de tu frecuencia cardiaca maxima estimada (FCM), usando un porcentaje simple o el metodo Karvonen, que personaliza las zonas usando tu frecuencia cardiaca en reposo.
El modelo de 5 zonas es el marco mas utilizado en deportes de resistencia (Seiler & Kjerland, 2006) y se alinea con las clasificaciones de intensidad de la American Heart Association (AHA) y el American College of Sports Medicine (ACSM).
Como funciona
- Estimar tu frecuencia cardiaca maxima — usando la formula de Tanaka (mas precisa) o la formula tradicional 220 - edad
- Elegir un metodo de zonas — porcentaje de la FC maxima (mas simple) o Karvonen/reserva de frecuencia cardiaca (mas personalizado)
- Calcular los limites de las zonas — aplicar el metodo elegido para mapear el rango porcentual de cada zona en valores reales de lpm (latidos por minuto)
Las formulas
Estimacion de la frecuencia cardiaca maxima
Formula de Tanaka (recomendada):
Where
Basada en un metaanalisis de 351 estudios con 18.712 participantes (Tanaka et al., 2001, JACC). Mas precisa que la formula tradicional en todos los grupos de edad, especialmente para adultos mayores. El genero y el nivel habitual de actividad fisica no afectan significativamente la ecuacion.
Formula tradicional (Fox et al., 1971):
Where
Ampliamente citada pero menos precisa. Tiende a sobreestimar la FC maxima en personas jovenes y subestimarla en adultos mayores.
Calculo de zonas: porcentaje de la FC maxima
Where
Sencillo y solo requiere tu edad. No tiene en cuenta el nivel individual de condicion fisica.
Calculo de zonas: Karvonen (reserva de frecuencia cardiaca)
Where
Usa tu frecuencia cardiaca en reposo para personalizar los limites de las zonas. Una persona mas en forma (FC en reposo mas baja) obtiene zonas mas amplias y limites de Zona 1 mas bajos. Recomendado por el ACSM para la prescripcion de ejercicio porque correlaciona mas estrechamente con el %VO2max (Karvonen et al., 1957).
El modelo de 5 zonas
| Zona | Nombre | Rango % | Esfuerzo | Descripcion |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperacion | 50-60% | Muy ligero | Calentamiento, vuelta a la calma, recuperacion activa. Se puede mantener una conversacion completa. |
| 2 | Quema de grasa | 60-70% | Ligero-moderado | Carrera suave, caminata, ciclismo facil. Se pueden decir frases con facilidad. |
| 3 | Aerobico | 70-80% | Moderado | Carrera a ritmo, ciclismo constante. Solo frases cortas. |
| 4 | Umbral | 80-90% | Duro | Entrenamiento por intervalos, carrera rapida. Solo unas pocas palabras a la vez. |
| 5 | Maximo | 90-100% | Maximo esfuerzo | Sprints, potencia maxima. No se puede hablar. Solo esfuerzos cortos. |
Los rangos porcentuales son los mismos tanto para el metodo de porcentaje del maximo como para Karvonen; lo que cambia es como esos porcentajes se mapean a valores de lpm.
Ejemplos practicos
Ejemplo 1: Metodo de porcentaje
30 anos, formula de Tanaka, porcentaje de la FC maxima
FC maxima (Tanaka)
= 187 lpm
Zona 1 (50-60%)
= 94-112 lpm
Zona 2 (60-70%)
= 112-131 lpm
Zona 3 (70-80%)
= 131-150 lpm
Zona 4 (80-90%)
= 150-168 lpm
Zona 5 (90-100%)
= 168-187 lpm
Result
5 zonas contiguas desde 94 lpm (minimo de Zona 1) hasta 187 lpm (FC maxima)
Ejemplo 2: Metodo Karvonen
30 anos, FC en reposo 60, formula tradicional, metodo Karvonen
FC maxima (tradicional)
= 190 lpm
Reserva de frecuencia cardiaca
= RFC = 130 lpm
Zona 1 (50-60% RFC)
= 125-138 lpm
Zona 2 (60-70% RFC)
= 138-151 lpm
Zona 3 (70-80% RFC)
= 151-164 lpm
Zona 4 (80-90% RFC)
= 164-177 lpm
Zona 5 (90-100% RFC)
= 177-190 lpm
Result
Las zonas Karvonen empiezan mas arriba (125 vs 95 lpm para Zona 1) porque la FC en reposo eleva el suelo
Como medir la frecuencia cardiaca en reposo
Mide a primera hora de la manana, antes de levantarte de la cama, durante 3 dias consecutivos. Promedia las lecturas.
- Rango normal del NHS: 60-100 lpm para adultos
- Atletas entrenados: 40-60 lpm es comun
- Una frecuencia cardiaca en reposo mas baja generalmente indica mejor condicion cardiovascular
Supuestos y limitaciones
- La FC maxima es una estimacion. Ambas formulas predicen promedios poblacionales con una desviacion estandar de aproximadamente +/-10 lpm. La unica forma de conocer tu verdadera FC maxima es mediante una prueba de esfuerzo maxima supervisada.
- La variacion individual es significativa. Dos personas de 30 anos pueden tener FC maximas que difieran en mas de 20 lpm. Los limites de las zonas deben tratarse como guias, no como umbrales rigidos.
- El modelo de 5 zonas es una simplificacion. Las transiciones fisiologicas (umbral aerobico, umbral de lactato) no caen perfectamente en limites porcentuales redondos. Las pruebas de lactato en laboratorio proporcionan umbrales individuales mas precisos.
- La FC en reposo varia dia a dia. El estres, el sueno, la hidratacion, la cafeina y las enfermedades afectan la frecuencia cardiaca en reposo. Mide de forma consistente para obtener los mejores resultados con Karvonen.
- No adecuado para ciertas condiciones medicas. Las personas que toman betabloqueantes o con afecciones cardiacas deben consultar a su medico, ya que estos medicamentos afectan directamente la respuesta de la frecuencia cardiaca.
Verificacion
| Caso de prueba | Metodo | FC maxima | Zona 1 | Zona 3 | Zona 5 | Fuente |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 anos, Tanaka, %FCM | Porcentaje | 187 | 94-112 | 131-150 | 168-187 | Calculo manual |
| 30 anos, Trad, Karv, FCR=60 | Karvonen | 190 | 125-138 | 151-164 | 177-190 | calculator.net |
| 45 anos, Trad, Karv, FCR=70 | Karvonen | 175 | 123-133 | 144-154 | 165-175 | Calculo manual |
Todos los valores verificados contra calculator.net y calculo manual de las formulas de Tanaka/Fox y Karvonen.
Sources
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