Resumen
La repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puedes levantar para exactamente una repetición con buena técnica. Es el estándar de oro para medir la fuerza máxima. Dado que probar un 1RM real conlleva riesgo de lesión y requiere un calentamiento extenso, las fórmulas de predicción lo estiman a partir de un peso más ligero levantado durante múltiples repeticiones.
Esta calculadora utiliza tres fórmulas bien establecidas — Epley (1985), Brzycki (1993) y Lander (1985) — y las promedia para obtener una estimación más robusta. Las tres son más precisas entre 1 y 10 repeticiones.
Cómo funciona
Introduces un peso que levantaste y el número de repeticiones que completaste hasta el fallo. Cada fórmula aplica un modelo matemático diferente para extrapolar cuál sería tu máximo de una sola repetición. La calculadora luego genera una tabla de porcentajes de entrenamiento que muestra qué pesos usar para diferentes rangos de repeticiones.
Las tres fórmulas producen estimaciones ligeramente diferentes. Epley tiende a dar predicciones más altas con pocas repeticiones, mientras que Brzycki es más conservadora. Con exactamente 10 repeticiones, Epley y Brzycki devuelven resultados idénticos. Promediar las tres da una estimación equilibrada.
Las fórmulas
Epley (1985)
Where
La fórmula más ampliamente utilizada en gimnasios comerciales y aplicaciones de fitness. Publicada originalmente por Boyd Epley en la Universidad de Nebraska-Lincoln.
Brzycki (1993)
Where
Publicada por Matt Brzycki en el Journal of Physical Education, Recreation & Dance (JOPERD). Validada por la NCAA. Equivalente a weight ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps).
Lander (1985)
Where
Publicada por Jeff Lander en la NSCA Journal. Produce estimaciones entre Epley y Brzycki para la mayoría de entradas.
Tabla de porcentajes de entrenamiento
La calculadora también genera una tabla de carga basada en la Tabla de Carga de Entrenamiento de la NSCA (Baechle & Earle, 2008):
| % del 1RM | Reps máx. | Objetivo de entrenamiento |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Fuerza máxima |
| 95% | 2 | Fuerza |
| 93% | 3 | Fuerza |
| 90% | 4 | Fuerza |
| 87% | 5 | Fuerza |
| 85% | 6 | Fuerza/Hipertrofia |
| 83% | 7 | Hipertrofia |
| 80% | 8 | Hipertrofia |
| 77% | 9 | Hipertrofia |
| 75% | 10 | Hipertrofia |
| 70% | 12 | Hipertrofia/Resistencia |
| 65% | 15 | Resistencia |
Ejemplo práctico
100 kg levantados durante 5 repeticiones
Fórmula de Epley
= 116.7 kg
Fórmula de Brzycki
= 112.5 kg
Fórmula de Lander
= 113.7 kg
1RM promedio
= 114.3 kg
Result
1RM estimado = 114 kg (promedio de 3 fórmulas)
Entradas explicadas
- Peso levantado — el peso que usaste en tu serie, en kg o lbs. Las fórmulas son agnósticas a la unidad: introduce kg y obtienes kg, introduce lbs y obtienes lbs.
- Repeticiones completadas — número de repeticiones completas hasta el fallo (o muy cerca del fallo). Debe ser honesto: parar 3 repeticiones antes del fallo subestimará tu 1RM.
- Unidades — métrico (kg) o imperial (lbs). Cambia el rango del control deslizante y las etiquetas, pero no afecta al cálculo.
Resultados explicados
- 1RM estimado — el promedio de las tres fórmulas. Este es el número principal.
- Resultados individuales por fórmula — las estimaciones de Epley, Brzycki y Lander mostradas por separado para que puedas ver la dispersión.
- Tabla de porcentajes de entrenamiento — una tabla que muestra el peso a usar para diferentes rangos de repeticiones, basada en las directrices de la NSCA.
Supuestos y limitaciones
- Más precisa entre 1-10 repeticiones. Brzycki (1993) señaló que la relación entre carga y repeticiones hasta el fallo es “casi lineal” hasta 10 repeticiones, pero se vuelve exponencial a partir de ahí. Por encima de 10 repeticiones, las estimaciones pueden sobreestimar entre un 10-15% o más.
- Asume repeticiones hasta el fallo. Si te detuviste con repeticiones de reserva, la predicción subestimará tu verdadero 1RM.
- Específica del ejercicio. Un 1RM estimado a partir del press de banca no se puede transferir al sentadilla o al peso muerto. Cada ejercicio tiene su propio 1RM.
- Asume buena técnica. Las fórmulas asumen rango completo de movimiento y técnica consistente. Las repeticiones parciales, los rebotes o el exceso de impulso corporal inflarán la estimación.
- Variación individual. El tipo de fibra muscular, el historial de entrenamiento y la tolerancia a la fatiga afectan la relación entre repeticiones y carga. Algunas personas realizan más repeticiones a un porcentaje dado del 1RM que otras.
- No sustituye a una prueba real. Para la preparación de competiciones, una prueba de 1RM cuidadosamente supervisada es más precisa que cualquier fórmula de predicción.
Verificación
| Caso de prueba | Entrada | Epley | Brzycki | Lander | Promedio |
|---|---|---|---|---|---|
| Press intermedio | 100 kg × 5 | 116.7 | 112.5 | 113.7 | 114.3 |
| Repeticiones moderadas | 80 kg × 10 | 106.7 | 106.7 | 107.3 | 106.9 |
| Pocas repeticiones | 60 kg × 3 | 66.0 | 63.5 | 64.3 | 64.6 |
Todos los valores verificados mediante cálculo manual y verificación cruzada con calculadoras de referencia (athlegan.com, calculator.net, topendsports.com).
Sources
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