Cómo se calcula la ingesta diaria de agua

Resumen

Esta calculadora estima cuánta agua necesitas cada día en función de tu peso corporal, nivel de actividad, clima y ejercicio. Utiliza la directriz de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) de 30–35 ml por kg de peso corporal como base, con ajustes por actividad física, clima y duración del ejercicio.

La popular regla de “8 vasos al día” no tiene base científica (Valtin, 2002). Las necesidades reales varían significativamente según el tamaño corporal, la actividad y el entorno.

Cómo funciona

1. Necesidades base de agua — calculadas a partir del peso corporal a 35 ml por kg (rango de la directriz EFSA 2010: 30–35 ml/kg)
2. Ajuste por actividad — un multiplicador aplicado a la cantidad base (1,0x para sedentario hasta 1,5x para extremadamente activo)
3. Extra por ejercicio — líquido adicional para reponer las pérdidas por sudoración durante el ejercicio (según directrices de la ACSM)
4. Extra por clima — líquido adicional para climas cálidos o húmedos
5. Reparto alimentos/bebidas — aproximadamente el 20 % de la ingesta total de agua proviene de la humedad de los alimentos (EFSA 2010), por lo que el 80 % restante es lo que necesitas beber activamente

La fórmula

Multiplicadores de actividad

Reposición de líquidos por ejercicio

La ACSM (2007) recomienda 400–800 ml por hora durante el ejercicio. Esta calculadora usa 400 ml por 30 minutos (800 ml/hora), el extremo superior del rango de la ACSM, como estimación conservadora para ejercicio de intensidad moderada a vigorosa.

Ajustes por clima

Ejemplo práctico

Entradas explicadas

• Peso corporal — el determinante principal de las necesidades de agua. Las personas más pesadas tienen más tejido que hidratar y una mayor renovación metabólica de agua.
• Nivel de actividad — actividad diaria general excluyendo el ejercicio dedicado. Una mayor actividad aumenta las pérdidas insensibles de agua (respiración, evaporación cutánea).
• Clima — los ambientes cálidos y húmedos aumentan las pérdidas por sudoración. La EFSA señala que sus valores de referencia asumen una “temperatura ambiental moderada”.
• Ejercicio diario — las sesiones de ejercicio dedicado aumentan sustancialmente las necesidades de líquidos. La ACSM recomienda reponer las pérdidas por sudoración durante y después del ejercicio.
• Té/café — incluido solo con fines educativos. El consumo moderado de cafeína (3–4 tazas/día) no causa deshidratación neta (Killer et al., 2014). Tu té y café cuentan para la ingesta diaria de líquidos.

Resultados explicados

• Agua diaria total — agua total necesaria de todas las fuentes (alimentos + bebidas) en litros por día
• Vasos — cuántos vasos de 250 ml de líquido necesitas beber (de la porción correspondiente a bebidas)
• De bebidas (80 %) — la cantidad que necesitas consumir activamente como líquidos
• De alimentos (20 %) — la cantidad aproximada que obtienes de la humedad de los alimentos (frutas, verduras, alimentos cocinados)
• Extra por ejercicio — líquido adicional atribuido a tu duración de ejercicio
• Extra por clima — líquido adicional atribuido a tu configuración climática

Mitos comunes

”Necesitas 8 vasos de agua al día”

Esta afirmación no tiene base científica. Valtin (2002) la rastreó hasta un informe de 1945 del US Food and Nutrition Board que recomendaba “1 ml de agua por cada caloría de alimento” (~2,5 litros), pero añadía “la mayor parte de esta cantidad está contenida en los alimentos preparados”. La frase matizadora se perdió tras décadas de repetición. Las necesidades reales dependen del tamaño corporal, la actividad, el clima y la dieta.

”El café y el té te deshidratan”

El consumo moderado de cafeína no causa deshidratación neta. Killer et al. (2014) no encontraron diferencias significativas en los marcadores de hidratación entre beber 4 tazas de café frente a 4 tazas de agua en bebedores habituales de café. El leve efecto diurético se compensa con el contenido líquido de la bebida.

Supuestos y limitaciones

• Sin diferenciación por sexo. La EFSA proporciona valores separados (2,5 L hombres, 2,0 L mujeres), pero esta calculadora usa una fórmula basada en el peso, que tiene en cuenta implícitamente las diferencias por sexo ya que los hombres suelen pesar más. Usuarios de cualquier sexo pueden utilizarla.
• El extra por ejercicio usa el límite superior de la ACSM. La calculadora usa 800 ml/hora (el extremo superior del rango de 400–800 ml/hora de la ACSM). Las tasas individuales de sudoración varían de 0,3 a 2,5 L/hora según la intensidad, el nivel de forma física y el entorno.
• Los ajustes por clima son estimaciones. Ninguna fuente autorizada proporciona adiciones precisas en ml para diferentes climas. Los valores de +500 ml (cálido) y +750 ml (cálido y húmedo) son aproximaciones razonables.
• La fracción del 20 % de los alimentos es un promedio. Las personas que comen muchas frutas y verduras pueden obtener más del 30 % del agua de los alimentos. Las que comen principalmente alimentos secos/procesados pueden obtener menos.
• No es una herramienta médica. Esta es una orientación general. Las personas con enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o que toman ciertos medicamentos deben consultar a su médico sobre la ingesta de líquidos.

Verificación

Todos los valores verificados contra la salida de la función calculateWaterIntake() y aritmética manual de la fórmula.